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中小学生膳食指南

发布时间:2019年04月17日 14:37    来源:洛阳疾控

  儿童青少年生长发育较快,体内合成代谢旺盛,所需的能量和各种营养素的量相对比成人高,尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌、铁等营养素。
  膳食营养素知识知多少?
  碳水化合物
  碳水化合物的摄入量占总能量的55%~65%为宜。目前我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类,水果蔬菜也含有一定量的碳水化合物。谷类薯类以及蔬菜水果摄入会增强膳食纤维及具有健康效用的低聚糖,对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。
   蛋白质:蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12%~14%。动物性食物蛋白质含量丰富且氨基酸构成好,植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源。  
  脂肪
  脂肪供能占总能量的25%~30%。少年时期是生长发育高峰期,因此一般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄入。建议使用含有α-亚麻酸的大豆油或脂肪酸比例适宜的调和油为烹饪油,也可多选用鱼类等富含多不饱和脂肪酸的水产品。
  矿物质
  钙:为满足生长高峰期需要,钙的适宜摄入量:6~10岁为800mg/日,11~18岁为1000mg/日,钙的可耐受摄入量为2000mg/日。奶和奶制品是钙的最好来源,发酵酸奶更有利于钙的吸收,豆类、带壳小鱼虾、一些硬果类含钙量也较高。
  铁:铁缺乏除引起贫血外,也可能降低学习能力、免疫和抗感染能力。青春期女孩生理性铁丢失更易发生贫血。动物血、肝脏、红肉含铁高吸收好,是铁的良好来源。豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。
  锌:儿童缺锌的表现是食欲差、味觉迟钝,严重时可引起生长迟缓、性发育不良及免疫功能受损。贝壳类海产品、红肉、动物内脏都是锌的良好来源,干果类、谷类胚芽、花生也富含锌。
  维生素
  维生素A:维护正常视觉功能和上皮细胞健康,促进生长与生殖,视黄酸类可延缓阻止癌前病变。最好的食物来源是动物肝脏、鱼肝油、蛋黄,有色蔬菜、胡萝卜等。胡萝卜用油烹饪可使β胡萝卜素更容易被吸收。
  维生素B:缺乏B族维生素可能造成脂溢性皮炎、脂溢性脱发、神经紊乱、惊厥、忧郁和贫血。其主要来源是动物肝脏、蛋类、豆类、谷类,尤其是粗粮食品。
  维生素C:可显著增加膳食中铁的消化吸收率,增强抵抗力,预防坏血病。主要来源于新鲜蔬菜水果,辣椒、茼蒿、白菜、菠菜,另外,红枣、草莓、柑橘、柠檬中也含量丰富。
  根据儿童青少年生长发育的特点及营养要求,在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下内容:
  儿童青少年膳食指南...
  1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。  
  2.多吃富含铁和维生素C的食物,预防缺铁性贫血。  
  3.每天进行充足的户外活动,鼓励参与家务劳动。  
  4.不抽烟、不饮酒。  
  5.少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖摄入。
  青少年,尤其是女孩,往往为了减肥而盲目节食。正确的办法是合理控制饮食,少吃高能量的食物(如肥肉、油炸食品以及糖果等),同时应增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡。以保持适宜的体重。

责任编辑:赵柳玉

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